Волнение может проявляться по-разному. Одни люди краснеют, у других трясутся руки, у третьих начинает дрожать голос, четвертые вообще не могут произнести ни слова. Если верить статистике, то в большинстве стран мира в рейтинге фобий страх перед публичными выступлениями стоит на первом месте. Волнуются и робкие, стеснительные люди и те, кто является опытным оратором. Зачастую не так уж важно, предстоит вам провести презентацию перед тремя хорошо знакомыми коллегами или прочитать лекцию нескольким сотням людей. Эффективные способы бороться с волнением давным-давно сформулированы.

Фото Shutterstock

Способ №1

Если вы боитесь выступать перед людьми, то делайте это как можно чаще. Начинать можно с собственной семьи. Соберите родных за столом и прочитайте доклад им. Близкие люди подскажут, где вы сбились с мысли, в каком месте забыли переключить слайд в презентации и так далее. Следующий этап – увеличение количества выступлений. Не отказывайтесь от представленных вам возможностей, практикуйтесь. Владеть голосом, телом, собственными эмоциями – это навык, который вполне можно развить.

Способ №2

Чтобы чувствовать себя уверенно, когда придется выступать перед другими людьми, подготовьтесь к предстоящему событию. Материалы, которые вы планируете представлять, должны быть выверены вплоть до запятой. Покажите распечатки вашей речи коллегам, они могут дать ценный совет. Придумайте, в чем вы будете одеты на выступлении, какая у вас будет прическа, макияж. Вы должны выглядеть идеально. Предусмотрите возможные казусы. Захватите на выступление запасные колготки, если те, которые на вас, вдруг дадут стрелку, положите вторую помаду в сумочку. Малейшие нюансы не заметны окружающим, но любая женщина ведет себя более уверенно, если чувствует собственную привлекательность.

Еще одним этапом подготовки являются репетиции. Вы можете потренироваться перед зеркалом. Но читать и анализировать одновременно трудно. Не поленитесь и снимите свою репетицию выступления на камеру. Просмотрев запись, сделайте работу над ошибками. Прикиньте, какие вопросы могут возникнуть у аудитории, и заранее подготовьте на них ответы. Если вы это сделаете, риск оказаться в нелепом положении будет сведен практически к нулю.

Способ №3

Подавляющее большинство людей испытывают сильную тревогу из-за того, что могут сделать ошибку на глазах других людей. Никто в мире не совершенен. И вы в том числе. Из-за того, что вы оговоритесь или уроните ручку, вас не уволят и мир не перевернется. Подумайте, как себя вести, если вы все-таки ошибетесь. Понаблюдайте за ведущими новостей на центральных телеканалах. Даже они не всегда с первого раза выговаривают трудное слово. Но потом извиняются, улыбаются и продолжают читать текст дальше. Возьмите этот прием себе на вооружение.

Способ №4

Представьте, что вам предстоит выступать не перед начальниками отдела и не перед скептически настроенными деловыми партнерами, а перед друзьями. Настоящие друзья с интересом вас выслушают, простят вам мелкие огрехи. Ваши аудитория – не враждебная сила, а люди, которые хотят узнать новую информацию.

Перед выступлением нельзя плотно обедать, но и голодать тоже не стоит. Лучше ограничиться легким перекусом, способным утолить чувство голода

Способ №5

Психологи рекомендуют не думать о белой обезьяне. Нет-нет, это вовсе не игра воспаленного воображения. Если кто-то говорит вам не думать о белой обезьяне, все мысли обязательно будут о ней. Тоже самое и с волнением. Все вокруг будут стараться вас поддержать, приободрить и, конечно, говорить, чтобы вы не волновались. Как раз это и может выбить вас из колеи. Кивайте, отвечайте «спасибо» и переключайте мысли на другую тему. Думайте не о своих эмоциях, а о решении поставленных задач. Когда ваша голова занята цифрами, терминами и определениями, вы просто забудете о страхе перед публикой и о душевном волнении .

Способ №6

Перед публичным выступлением можно скрыться в каком-то укромном уголке и сделать несколько физических упражнений:- подвигайте нижней челюстью, ведь это поможет ослабить напряжение лицевых нервов;- несколько раз сожмите руки в кулаки, а потом резко расслабьте кисти;- потрите ладони друг об друга, помассируйте пальцы (такая простая гимнастика для рук оказывает влияние на скорость реакции, снимает нервный «паралич» речевого аппарата);- попрыгайте на месте, сделайте пару наклонов в стороны;- встаньте на носочки, потянитесь вверх, встряхните руками.

Волнение провоцирует выброс внеочередной порции адреналина в кровь, а физические упражнения стимулируют выработку молочной кислоты. Когда эти два вещества в вашем теле вступят в реакцию, ситуация стресса отойдет на второй план. Вы начнете быстрее соображать, захочется активно действовать.

Перед тем, как выйти к аудитории, сделайте 4-5 глубоких и медленных вдохов и таких же выдохов

Причины волнения могут быть самыми разными. Это может быть выступление перед большой публикой, явка в правоохранительные органы и даже общение с малознакомыми людьми. Любой человек испытывает дискомфорт из-за волнения, но благодаря развитию психологии и углублённому изучению механизмов данного явления появилось много способов справиться с этим.

В зависимости от степени волнения человеку следует предпринимать различные действия:

1. Слабое волнение.

Может возникнуть перед важным телефонным разговором. Такая ситуация, как правило, не оказывает чересчур деструктивного влияния на человека. Подобный тип волнения победить сложно из-за слабой выраженности эмоций.

Самый простой способ справиться со многими негативными эмоциями – это глубокий вдох. Это может показаться глупостью, но на самом деле мысли человека напрямую связаны с его физическим состоянием.

Правильно сделанный глубокий вдох нормализует биение сердца, а уже оно позаботится о правильном настрое для всего организма:

  • вдох необходимо делать с закрытым ртом;
  • в лёгкие, через ноздри, очень медленно набирается максимальное количество воздуха;
  • после окончания вдоха делается пауза в 1-2 секунды;
  • также, с закрытым ртом, очень медленно выпускается воздух;
  • по окончанию делается бессрочная пауза.
Не стоит в такие моменты задыхаться: достаточно просто позволить лёгким и организму определить самостоятельно, когда необходимо сделать новый вдох. Общее количество повторов для данного упражнения не ограничено.

Более 90% людей отмечают, что после таких дыхательных манипуляций они чувствуют облегчение, а самыми распространёнными ситуациями, когда это помогало, являлись гнев и волнение.


Более подробно узнать о технике дыхания для уменьшения волнения и тревоги Вы сможете из этого видео.


2. Средняя взволнованность.

Наиболее хорошим примером будет ситуация людей, которые впервые едут в незнакомый город. Здесь в ход стоит пускать более серьёзные способы борьбы с волнением. Самыми распространёнными являются смена фокуса и релаксация.

Когда человеку предстоит событие, но его начала необходимо дождаться, и ускорить процесс человек не в состоянии, остаётся лишь справляться с волнением и ждать. В таких ситуациях помогает изменение фокуса, то есть банальная смена внимания.

Полностью откажитесь от каких-либо негативно-окрашенных новостей и событий. Они со 100-процентной вероятностью ухудшат Ваше волнение, и оно усилится многократно.


Переключите внимание на хорошие и нейтральные жизненные ситуации в мире. Изучайте положительные события в жизни людей: покупка милого котёнка, щенка, постройка дома собственными руками, но всё же пропускайте информацию о спасении людей. Даже если всё закончилось хорошо, внутренняя человеческая логика не дремлет: «Если кого-то спасли, значит, он был в опасности, а значит… Опасность!», и вот Вы волнуетесь, хотя даже не осознаёте этого целиком.

Хорошо помогает просмотр добрых фильмов-комедий или мультиков, но там тоже могут быть не самые радостные события (тот же «Бэмби»). Поэтому заранее составьте себе список действительно положительных историй с минимальным количеством драматических событий. Если Вы знакомы с фильмами, новостями или книгами, главное – чтобы сохранялся интерес. Таким образом, Вы точно переключите своё внимание, и волнение уйдёт на задний план.

Также подойдёт умственная и физическая релаксация. К ним относятся:

  • медитация, когда нужно сконцентрироваться, максимально расслабиться и попытаться понять, с чем связано волнение (концентрироваться на эмоциональных ощущениях);
  • игрушки для релаксации: мячики с песком, магниты, чётки и прочие приспособления.
3.

Больше всего люди волнуются перед самыми ответственными событиями в своей жизни либо во время особенно сложных жизненных ситуаций. Здесь необходимо использовать предыдущие советы и, возможно, более того.

Каждый человек должен попытаться без эмоций определить: насколько сильно причина волнения его тревожит. Если ситуация не является критичной, важно также понять отношение человека и уровень его взволнованности. Когда эмоции чересчур сильны, то можно обратиться к психологу. Квалифицированный специалист уж точно разберётся в проблемах и назначит правильное решение.

Основные способы борьбы с волнением

Не будем забывать, что каждый человек – уникален. То, что один называет лёгким волнением, у другого может вызывать панические приступы. Поэтому разберём самые эффективные методики, идеально помогающие при волнении.

Начнём с психологических:

1. Похвала.

Суть метода заключается в разрешении самому себе волноваться и поощрении этого. Это психологический парадокс, благодаря которому эмоция волнения не забивается внутрь, а наоборот – выпускается и раскрывается.

Бессознательные процессы в мозге перестают концентрироваться на реальных вещах, представлять неприятное развитие ситуации, и происходит отвлечение от пугающей реальности. Преувеличенное восхищение собой в состоянии волнения растворяет негативные эмоции за считанные минуты, а эффект виден практически сразу.

Чем громче и нелепее фразы похвалы человек проговаривает сам себе, тем лучше для борьбы с волнением:

  • «мои дрожащие руки просто идеальны, когда я волнуюсь!»;
  • «обожаю волноваться, ведь я превосходно выгляжу в такие моменты!».
2. Подмена понятий.

Особенно эффективен данный приём в моменты, когда нужно долго ожидать какого-то тревожного события. Суть заключается в том, что, если предстоит собеседование на работу бухгалтера, необходимо внушить себе, что собеседование по иной теме. Главное, чтобы человек был в состоянии выполнить предстоящую работу на 100%, легко и просто.

Когда установка будет задана, следует её зафиксировать жестом (например, щелчок пальцами). Перед собеседованием достаточно будет повторить использованный жест, и мозг автоматически подставит ситуацию, а волнение исчезнет мгновенно.

Смех – это разрядка. Когда мы смеёмся, мы выпускаем энергию. Это идеальный метод, чтобы идентичным образом избавиться и от волнения.

Всю работу на себя берёт умение мозга фантазировать:

  • если грозит волнительная ситуация на работе, представьте начальника в нелепом костюме пингвина;
  • если выступление перед публикой, представьте их всех в знаменитой причёске афроамериканцев – объёмное «афро»;
  • особенно хорошо работает приём, когда, находясь в окружении людей, представить, что все они с каменными лицами начинают приседать, как на уроке физкультуры.


Также помогают просмотры фильмов и любимых передач. Они точно также обманывают мозг, заставляя его заострить внимание на чём-то другом. Но если просмотр идёт вопреки желанию человека – это не сработает.


Возможно, возникает вопрос: «Как я обману мозг, если я понимаю, что собираюсь себя обманывать?». Волнение, как и все эмоции, невозможно воссоздать усилием воли, ведь они зарождаются в так называемом бессознательном. А мыслительные процессы человека, как, например, прочтение этой статьи, – в сознательном.

Когда человек спит, бессознательное не помнит событий дня – лишь мимолётные образы случайно сливаются в общий сон, не более. Точно так и с психологическим самовнушением: отдел мозга, в котором зарождается волнение, не имеет понятия, что «на уме» у сознания. Попробуйте эти варианты, и Вы несомненно удивитесь, как беспокойство значительно уменьшится.

4. Движения.

Во время физических нагрузок и даже обычного передвижения высвобождается энергия, которая затрачивается для этих целей. Но энергия расходуется одновременно на физическом и психологическом/эмоциональном уровне.

Придя домой после агрессивного, тяжёлого разговора, Вы испытывали физическую слабость, хотя большую часть времени толком не двигались? Этот самый способ можно использовать в борьбе с волнением, на физическом уровне избавляясь от переполняющих Вас негативно окрашенных эмоций.


Когда человек начинает волноваться, часто можно заметить движения, которые помогают ему справиться с беспокойством:
  • перебирание руками чего-то мелкого: чётки, бусы, монетки;
  • релаксирующие приспособления (спиннер, ведь это не просто глупая игрушка – попробуйте раскрутить его во время волнения);
  • расслабляющие изделия при борьбе с волнением: мячики, мешочки с песком;
  • отстукивание пальцами ритма: любимой песни или чего-то совершенно невнятного;
  • взмахи ногами (как когда нога не касается пола, словно маятник);
  • ходьба из угла в угол;
  • рисование или разукрашивание (не важно чего, тут дело в процессе);
  • любые иные социально безопасные действия, связанные с движением.
5.

Данный способ нельзя отнести ни к психологическим, ни к физическим методам борьбы с волнением. Это комплексная методика, с помощью которой можно уединиться от окружающего мира и даже собственных мыслей.


Нужно прикрыть глаза, спокойно дышать в любом подходящем ритме и… смириться. Согласитесь с происходящим вокруг – что это должно произойти. Думать ни о чём нельзя – это должны быть мимолётные образы, проходящие сквозь Вас.

Смысл – закрыться от волнения, экономя лишнюю энергию и силы. Сначала перестанут тревожить окружающие звуки, а затем и мысли. Следует максимально сконцентрироваться на собственных ощущениях и попытаться прочувствовать волнение внутри тела на физическом уровне.


Самое главное при борьбе с волнением – не усугублять проблему и не «накручиваться». Пользуясь советами по правильной борьбе с этой эмоцией, можно не только существенно снизить её влияние на организм и мозг человека, но даже и всецело нивелировать.

Среди этих способов есть те, которые помогут вам справиться с волнением в тот момент, когда кажется, что нервы на пределе. Выберите тот, который подходит именно вам.

1. Ледяное спокойствие

Работа психотерапевта подошла бы далеко не каждому. Иногда за день специалисты выслушивают ни одну тягостную историю. Кроме того, у них намного больше шансов встретиться с неуравновешенными и взрывоопасными людьми. Шери Хелтер, психотерапевт из Нью-Йорка, рекомендует пациентам сделать то же, что делает сама, - вымыть руки холодной водой и умыться.

При приступе сильного волнения и паники возникает диссоциация - человек как бы «отделяется» от чувств, теряет над ними контроль. Пульс учащается, дышать становится труднее. Это только подстегивает страх. Сильные ощущения от ледяной воды буквально возвращают человека в свое тело, отвлекают от переживаний, и он понимает, что снова может контролировать себя.

2. Сожмите кулаки

Самым лучшим способом справиться с приступом сильного волнения или паники была бы простая двигательная активность. Не зря в разгар ссоры советуют выйти из комнаты, сменить обстановку или даже пробежать несколько кругов вокруг дома. Но не всегда есть возможность сделать это.

Если, скажем, в метро или любом закрытом помещении волнение вот-вот грозит перерасти в панику, вспомните физическое упражнение от терапевта Николь Оприс из Ричмонда.

Положите руки на колени, если вы сидите, или заведите их за спину, если стоите. Изо всех сил сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох. Завершая выдох, чуть ослабьте кулаки. Сделайте еще один вдох и в конце выдоха еще немного разожмите пальцы. Продолжайте вдыхать и понемногу ослаблять хватку. Когда кулаки будут уже практически разжаты, с усилием выпрямите пальцы и напрягите их настолько сильно, как сможете. И только после этого расслабьте руки. К этому времени вы почувствуете, что напряжение спало.

3. Повторяйте мантру «Спокойно, Ипполит, спокойно»

При волнении, вызванном предстоящим важным событием, Кэрол Хоув, психотерапевт из Орландо, советует пациентам вдохнуть глубоко через нос и выдохнуть через рот хотя бы три раза. Затем медленно произнести про себя: «Я в безопасности, и я любим». Для кого-то больше подойдет простая фраза: «Все будет хорошо».

Но если представить, что эти слова говорит любимый персонаж из детских мультфильмов? Произнесите про себя голосом Карлсона: «Спокойствие, только спокойствие!». Или скажите, поглаживая себя по груди: «Спокойно, Ипполит, спокойно».

4. Позвольте себе паниковать

Да, вы не ошиблись. Иногда, чем больше мы сопротивляемся панике, тем больше она сопротивляется нам. Вместо этого признайтесь, что вы сильно волнуетесь, и позвольте себе волноваться. Психотерапевт Кэрол Хоув говорит:

«Я знаю, что паника и впрямь буквально встает на якорь в том месте, где с ней пытаются справиться. Но она снимается с якоря и проплывает мимо, едва мы решаемся признать ее существование».

5. Чаще плачьте

Еще один совет, который кажется простым лишь на первый взгляд. Дело в том, что и приступы паники, и сильное волнение часто возникают как ответ организма на продолжительное подавление чувств и эмоций.

Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения

Если возникла нервозность, напряжение - это верный признак, что у нас что-то накопилось внутри. Напряжение нервной системы будет только расти. И чтобы не случилось взрыва, нужно давать волю слезам, плакать, если слезы наворачиваются от грустной мелодии или чьих-то слов, и не сдерживать себя.

6. Закройте все соцсети

Не будем говорить об очевидных вещах, например, о том, что постоянное сравнение себя с другими вызывает негативные чувства и недовольство собой. Но в те дни, когда вы особенно загружены на работе или просто устали и чувствуете, что можете не выдержать, лучше не отвлекаться на постоянные раздражители в мобильном телефоне.

Побалуйте органы чувств информационным детоксом, дайте отдых и глазам, и нервной системе. Суть в том, чтобы не доводить организм до истощения.

7. Всего два слова

Взвинченность и нервозность всегда сопровождаются тем, что человек ведет нескончаемую беседу с самим собой и начинает переживать обо всем.

Прекратить этот внутренний диалог поможет метод, который предлагает психолог Карен Вайтхед. На небольшом листе напишите всего два (максимум три) слова о том, что вас беспокоит. Можно даже оформить их в виде списка с точками или обвести кругами. Посмотрите на них и задайте себе вопрос:

«Это факт? Это правда или я так думаю?» Очень часто оказывается, что мы на 100% уверены в том, что даже не потрудились проверить.

8. Пересчитайте

Это относится к тем случаям, когда нужно пройти неприятную процедур, и вы чувствуете, что частота пульса и вдохов зашкаливает.

Джулия Коланелло предлагает такой прием: не зажмуриваться (так вы погружаетесь в ощущения еще больше), а буквально вцепиться взглядом в какой-нибудь предмет из обстановки и держаться за него. Или дать себе задание сосчитать то, что попало в поле зрения: плитки кафеля на стене, цветы на окне. Или задать себе вопрос: на кого похож доктор, кого напоминает его голос?

9. 5 минут в комнате страха

Это одна из самых эффективных стратегий, хотя и наиболее шоковая. Автор книги «Помощь самому себе в стиле хардкор» Роберт Дафф уверен: «Наше постоянное беспокойство и тревога питаются нашей же привычкой избегать неприятных вещей. Если уже сама мысль о том, что нужно что-то сделать (пойти к врачу или поговорить с начальником), заставляет волноваться, естественно, вы будете откладывать эти события до последнего, чтобы не волноваться еще больше.

Хотя вполне возможно, что и поход к врачу, и разговор с начальником имеют все шансы закончиться хорошо. Но вы-то этого не знаете! Затягивая с решением, вы с каждым днем усиливаете волнение, и, следовательно, все сложнее становится его преодолеть. Поэтому, когда вы все-таки оказываетесь в кабинете врача или начальника, в этот момент ваше волнение превышает все мыслимые пределы». Попробуйте решать проблемы сразу по мере их возникновения. Идти навстречу страху, пока он не стал размером со слона. Даже если это касается более серьезных страхов - высоты или темноты. У каждого из нас есть все шансы договориться с самим собой:

«Я могу выдержать все, что угодно, в течение 5 минут».

10. Помощь врача

И десятый способ - врачи как никто другой знают, когда можно справиться самому, а когда лучше поддержать организм с помощью действенной терапии. Если вернуть контроль над волнением самостоятельно не получается, обязательно обратитесь за помощью к специалисту.

Волноваться совершенно нормально. На самом деле все люди иногда волнуются, хоть и пытаются скрыть этот факт. Вы готовитесь к важному событию или столкнулись с неожиданной ситуацией? В каждом из случаев вам на помощь придут несколько способов совладать с волнением и взять себя в руки.

Шаги

Как подготовиться к волнительной ситуации

    • потливость;
    • сухость во рту;
    • дрожь;
    • напряженные ощущения в животе;
    • трудности при попытках сосредоточиться;
    • заикающийся и дрожащий голос
    • учащенное сердцебиение;
    • головокружение;
    • поверхностное дыхание;
    • неосознанное стремление кусать ногти и ерзать;
    • защитный язык тела (скрещенные руки и ноги).

  1. Замените волнительные мысли позитивными суждениями. Волнение - это выброс адреналина, производство энергии. В минуты волнения наш мозг занят осмыслением множества идей, которые соответствуют повышенной напряженности наших чувств вроде: «Я не справлюсь», - или: «Я точно не подхожу для этого». Унять поток мыслей не всегда возможно, зато возможно заменить их позитивными суждениями - утвердительными описаниями собственных способностей от первого лица. Рассмотрите примеры таких утверждений, которые позволят вам опровергнуть и унять негативные мысли:

    • «Я самый лучший кандидат на эту должность»;
    • «Я хорошо подготовилась и отлично сыграю свою роль в спектакле»;
    • «Я справлюсь с задачей»;
    • «Все ждут от меня хорошего результата на экзамене, поэтому я оправдаю все ожидания».

  2. Используйте методы визуализации. Представляйте, что вы не только успешно справляетесь с задачей, но ваш успех становится оглушительным. Ощутите целеустремленность и уверенность, сосредоточьтесь на малейших деталях происходящего. Прокрутите в уме всю последовательность событий и почувствуйте удовлетворение после успешно выполненной задачи. Такой метод часто используется спортсменами и доказал свою эффективность уже в процессе соревнований.

    • Например, если вы волнуетесь перед разговором с человеком, который вам симпатичен , представьте, как вы начинаете веселую и увлекательную беседу, в которой все улыбаются, а человек видит вас в совершенно новом свете.

  3. Примите себя и свои способности. Это необходимо для концентрации на текущей задаче, а не на смущении и застенчивости. Не все имеют одинаковый уровень подготовки, поэтому не судите себя строго, когда занимаетесь сложным делом. Примите себя и свою текущую квалификацию в данном вопросе.

    • Определите ожидаемый уровень и приятные бонусы. Ваши ожидания могут быть завышенными. Возможно, за контрольную работу по геометрии вполне достаточно «тройки». Конечно, «пятерка» - это еще лучше, но необходимостью можно назвать «тройку»!
    • Например, если ораторские способности - не ваш конек, то не судите себя строго за оговорки и некоторые запинки. Реалистичные ожидания, которые основываются на осознании своего уровня, позволяют уйти от субъективной самооценки, которая часто становится причиной волнения.
    • Избегайте завышенных ожиданий. Вряд ли вы займете первое место на первых соревнованиях по боевым искусствам. Давление лишь усилит волнение и тревогу. Более реалистичной задачей будет успешно провести первый бой.
    • Правдиво оценивайте свои достоинства и недостатки, чтобы понять свой уровень мастерства и строить осуществимые ожидания. , какие существуют способы принять себя.

  4. Примите свое волнение. Это может показаться нелогичным, ведь вы всеми силами пытаетесь не волноваться! Тем не менее попытки подавлять чувства и эмоции, как правило, приводят лишь к усугублению проблемы.

    • Позвольте себе ощутить беспокойство, но признайте, что беспокойство - это далеко не синоним неспособности справиться с задачей.
    • Примите тот факт, что волнение является естественной реакцией на ситуацию, подобно грусти, радости и злости. Не убегайте от эмоции. Признайте чувство и не позволяйте ему сокрушить вас.
    • Волнение показывает, что вам не все равно. Значит, вы справитесь лучше людей, которым все равно.

  5. Начните вести дневник. Когда мозг боится забыть информацию, он повторяет сведения снова и снова. Наш мозг способен вызывать волнующие мысли путем излишней концентрации на переживаниях и страхах. Записывайте свои мысли, особенно повторяющиеся, чтобы освободить себя от обязанности постоянно держать их в уме. Дневник может стать своеобразной корзиной для мыслей, которые вы не хотите обдумывать постоянно (вроде самокритики и осуждений).

    Общайтесь с другими. При наличии надежной поддержки человек способен не только отвлечься от волнения. В разговорах может выясниться, что люди не так сильно замечают ваше волнение, как может показаться. Также полезно помнить, что все люди периодически волнуются. Это означает, что другие понимают вас, особенно в ситуациях, которые считаются важными и заслуживают вашего внимания.

  • Если вы полагаете, что имеете дело с тяжелой психологической проблемой, то лучше обратиться к специалисту , чтобы найти правильное и безопасное решение.

Источники

  1. http://speaking.io/deliver/nervousness/
  2. http://www2.wlv.ac.uk/careers/onlinedocs/dealingwithnerves.pdf
  3. http://www.calmclinic.com/anxiety/treatment/breathing-exercises

Людям свойственно испытывать волнение в ситуациях субъективной значимости, например, при приеме на работу или приглашении девушки на свидание. Волнение вытекает из внутренних сомнений, осознания рисков и альтернативных вариантов. Ситуации выбора побуждают волнение. Человеку кажется, что от этого выбора зависит вся его жизнь, что и вызывает волнение («а вдруг я ошибусь»). Однако часто люди забывают, что правильного выбора не бывает. Всегда есть выбор и его последствия, с которыми человек может справиться либо не может. Так стоит ли волноваться?

Волнение – естественная реакция (подобная рефлексу) на жизненно важные ситуации выбора или демонстрации своих достижений. Выступление на публике, разговор на значимую тему, обращение за помощью, признание в чувствах – основные ситуации, в которых люди испытывают волнение. Но кроме того, мы волнуемся за кого-то, а не из-за чего-то. Волнение – широкое понятие. Всех возможных ситуаций не перечислишь, потому и одной схемы преодоления волнения нет.

Иногда волнение входит в привычку, становится устойчивой характеристикой . Как это происходит:

  • У человека всегда есть выбор: доверять и контролировать, рационально оценивать события или отдаваться эмоциям, волноваться. Проблема в том, что волнение возникает подсознательно, контроль же требует больших .
  • Если часто повторяются ситуации, в которых человек позволяет волнению охватывать себя, то такая реакция становится поведения.
  • Человеческая работает избирательно. Если концентрировать внимание на неудаче и волнении, то вариант благополучного переживания ситуации и исхода остается незамеченным.

Волнение негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Сначала на физиологическом уровне повышается уровень адреналина, все резервы организма задействованы, все силы напряжены, все системы работают на пределе. Постепенно истощаются возможности организма, снижается иммунитет, формируются благоприятные условия для психических нарушений, физических болезней, психосоматических расстройств.

В психологии волнение сравнивают с ощущениями, которые испытывает организм в жизненно опасных ситуациях. Волнение сопровождает любую и ситуации демонстрации успехов в этой деятельности. Неконтролируемое волнение способно свести на нет все усилия, тренировки, подготовку.

Демонстрируя результаты своего труда, человек понимает, что они должны соответствовать затраченным силам и времени. Поэтому присутствует страх исказить собственные усилия. Так, например, потеря доклада или удаление рабочего файла с компьютера способно повлечь , нервный срыв и другое (зависит от объема и ценности для личности потраченных ресурсов).

Признаки волнения

Признаками волнения выступают психические и физические реакции:

  • оледенение конечностей;
  • потливость;
  • тремор рук;
  • неловкость;
  • дрожащий голос;
  • забывчивость, снижение концентрации внимания, другие когнитивные ухудшения;
  • проблемы с дыханием;
  • учащенное сердцебиение;
  • повышение давления;
  • головная боль и головокружение;
  • боль в животе;
  • нарушение координации;
  • покраснение;
  • другие индивидуальные реакции.

В зависимости от индивидуально-личностных особенностей встречаются разные реакции на волнение. Так, один человек отреагирует растерянностью и ступором, начнет мямлить, заикаться, а другой человек воспримет это как азарт и вызов, станет продуктивнее и превзойдет сам себя.

Причины волнения

Волнение возникает из-за ощущения отсутствия права на ошибку и осознания необратимости процесса, реализации ситуации «здесь и сейчас». Волнению предшествует стресс, а после волнения наступает паника.

Предпосылками волнения выступают:

  • хронический стресс;
  • тревога;
  • заниженная ;
  • неуверенность в себе;
  • недоверие;
  • страх неопределенности;
  • негативный опыт и случаи неудачи в подобных ситуациях из-за волнения либо по другой причине;
  • высокий уровень .

Волнение – это настроенность на негативный результат, в ошибке. Подобная установка не всегда осознается человеком. Как правило, волнение вызывает ожидаемую подсознательно ошибку, она еще больше снижает самооценку и повышает неуверенность в себе, от чего еще больше растет волнение в следующий раз. Замкнутый круг.

Источником волнения может также выступать радость, возбуждение от предстоящего события, позитивные эмоции. Хотя позитивные эмоции чаще вызывают приятное возбуждение, волнение же сопровождается негативными чувствами.

Как справиться с волнением

Справиться с волнением помогает рациональный анализ ситуации и .

  1. Дифференцируйте природу волнения: страх, тревога, неуверенность в себе, недостаток знаний. Найдите причину этого чувства, подумайте, как вы можете отреагировать на нее. Например, вы волнуетесь, когда близкий человек задерживается. Волноваться в этом случае заставляет тревога и страх, что что-то случилось. Решение проблемы – звонок этому человеку. Не отвечает на телефон? Представьте положительные варианты, а не только негативные.
  2. Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали положительные эмоции. Сконцентрируйте внимание на этих положительных . Представьте успешное завершение предстоящего разговора, выступления или другого мероприятия. Прочувствуйте успешный итог, закрепите эти чувства, сохраняйте их.
  3. человека в момент волнения ограничивается описанием провала, а вы пойдите дальше. Ведь не прекратите же вы двигаться и жить в случае неудачи, начнете двигаться в новом направлении. Представьте обратную ситуацию: все закончилось неуспехом. Что вы будете делать? Составьте альтернативный вариант развития событий. Уверенность и чувство контроля при любом исходе позволит снизить волнение. В жизни всегда существуют риски и альтернативные последствия выбора. Нужно заранее быть готовым к любому развитию. Это называется стрессоустойчивость, уверенность в себе, контроль над ситуацией.
  4. Снизьте значимость ситуации. Часто ситуации наделяются слишком большим смыслом, например, выступление перед аудиторией воспринимается как суд над жизнью и судьбой. Но подумайте: да, от этого может зависеть прибавка к зарплате или рост в карьере (однако и такое бывает не всегда), но зависит ли от этого ваше здоровье, жизнь, успех в широком смысле? Избавляйтесь от узкого мышления, учитесь смотреть шире. В конце концов, вас же не выбивает из колеи, если в магазине не оказалось желаемого товара. Вы принимаете это и ищете альтернативные пути.
  5. Тщательно подготавливайтесь. Ничто не повышает уверенность в себе так, как хорошая подготовка, подручные средства, план выступления, проигрывание ситуации в голове.
  6. Проанализируйте позитивный и негативный опыт других людей. Неудачи и ошибки случаются у всех, но окружающие быстро об этом забывают.
  7. Волнение стимулирует напряжение мышц во всем теле, от чего и начинается дрожь. Не ждите этого и снимите физическое напряжение сами: потрясите руками и ногами, подергайтесь, потрясите всем телом (так снимают напряжение актеры).
  8. Используйте метод «от противного», чтобы снизить волнение непосредственно в момент его возникновения. Если волнение заставляет нас дышать чаще, то используйте дыхательные техники, чтобы успокоить себя. Освойте дополнительно другие .
  9. Доверие к себе и миру наоборот повышает защитные силы организма и вызывает спокойствие.
  10. Порочный круг волнения, описанный в причинах, работает и в обратную сторону. То есть каждая победа, пусть и маленькая, повышает уверенность в себе, постепенно снижая волнение, сниженное волнение обеспечивает еще больше новых успехов.

Не обязательно полностью устранять волнение, достаточно осознавать его и контролировать. Не бойтесь сказать себе «Я волнуюсь, но пока еще ничего не решено, я контролирую себя и ситуацию». Справиться с волнением полностью невозможно, так как ситуаций и условий его проявления существует огромное множество. Нет единого рецепта, нужно повышать общую стрессоустойчивость и саморегуляцию.

Не нужно отрицать волнение, оправдываться перед собой и другими («я не сталкивался еще с подобным»), находить оправдание плохого самочувствия по типу «съел что-то не то», «не выспался». Для успешного преодоления волнения нужно признать его и обрести контроль над ситуацией.