Полезное и вкусное витаминное блюдо, полюбившееся сторонникам здорового питания, пришло в Россию из Калифорнии, где смузи – привычный перекус в виде густого коктейля, заменяющий вредные бутерброды, бургеры и иной фастфуд. Название произошло от английского «smooth» (в оригинале коктейль называется «smoothy»), означающего «мягкий», «однородный». Основу составляют фрукты и ягоды, взбитые блендером, изредка разбавляемые соком, молоком, йогуртом, поэтому масса плотная, ее можно есть ложкой, хотя подают такой коктейль с 2-мя соломинками.

Польза

Диетические смузи это источник клетчатки, витаминов, минералов, а еще – только 100-150 калорий, поэтому их ставят в один ряд со свежими фруктами и овощами, тофу и иными продуктами, являющимися частью здорового питания. Такие коктейли не только помогают сбросить лишний вес – они положительно влияют на организм в целом:

• фруктово-ягодные смеси дают энергию из легкоусвояемых углеводов;
• растительные компоненты помогают очищать организм, выводя токсины и шлаки;
• благодаря клетчатке регулируется работа кишечника, улучшается пищеварение;
• пищевые волокна способствуют быстрому насыщению;
• некоторые компоненты смузи обладают жиросжигающим качеством, ускоряют обмен веществ.

Как употреблять

В общей схеме естественного похудения, не вредящего здоровью, смузи не должны играть ключевую роль – это такая же пища, как овощной салат, творожная запеканка. Если их употреблять на завтрак, обед и ужин организм быстро начинает испытать нехватку питательных веществ и важных элементов, поэтому главное правило от диетологов – в меню на день такие коктейли появляются только 1 раз. Еще несколько значимых нюансов, которые помогут похудению и предотвратят удар по здоровью:

• Сытными большинство таких коктейлей назвать нельзя, поскольку основа у них растительная и обезжиренная. По этой причине используйте их для перекуса, в дополнение к завтраку (если вы готовите пустую овсяную кашу без фруктов или орехов), для позднего ужина.
• Если в составе присутствуют бананы, хурма, виноград, либо большая часть компонентов (по объему) это сладкие фрукты, не употребляйте такое блюдо вечером – поставьте в меню на первую половину дня.
• Следите за суточным калоражем (следует высчитать индивидуально!) и соотношением БЖУ (белки, жиры и углеводы) – без этого контроля вводить в рацион даже самые низкокалорийные смеси нет смысла, ведь они не являются волшебной палочкой.
• После тренировки смузи, как и вся остальная пища, употребляются только через час-полтора (если вы нацелены на похудение). До тренировки они не рекомендованы, поскольку не дадут большого прироста энергии – лучше съешьте отварное мясо с бурым рисом.
• В повседневном меню как вариант перекуса смузи имеют право присутствовать не неделю или месяц, а на постоянной основе, ведь это те же фрукты и овощи, которые требуются организму ежедневно.

Диета на смузи

Если похудеть требуется за очень короткий срок, а лишних килограммов 5-7 или меньше, можно попробовать сбросить их на смузи-диетах. У таких схем коррекции фигуры нарушается правило употребления коктейлей раз в сутки – ими заменяют несколько приемов пищи или все. С целью минимизации ущерба, причиняемого организму, такие диеты не длятся дольше недели. Они не безопасны, поэтому внимательно ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• заболевания печени;
• язвенная болезнь;
• гастрит, гастродуоденит;
• нарушения работы желчных протоков;
• заболевания поджелудочной железы;
• частые расстройства стула.

Ввиду дефицита энергии, с которым сталкиваются люди, пробующие такие диеты, требуется временно отказаться от высоких физических нагрузок. Если диета имеет пометку «детокс» (очищающая), она стимулирует работу кишечника, поэтому проводить ее желательно в выходные – вы можете испытывать очень частые позывы к дефекации. Самыми популярными и известными способами похудеть при помощи смузи являются такие диеты:

• Семидневная – жесткая детокс-система, согласно которой на протяжении недели употребляют только коктейли (6 р/сутки), порция по объему стандартного стакана на 250 мл. Похудеть можно на 5-7 кг при большом лишнем весе, дополнительно уменьшится желудок, вы начнете привыкать к более скудному питанию, поэтому легче перейдете на здоровый рацион или менее строгую диету.
• Трехдневная – помогает похудеть на 2-3 кг, улучшить работу кишечника. Рассчитана на 3 дня, поэтому степень вреда от нее ниже, чем от семидневной. Ее создатели предлагают заменить коктейлями 3 приема пищи из 5: преимущественно ланч, полдник и ужин. К завтраку же готовят каши на воде (гречка, овсянка, бурый рис), к обеду – овощные бульоны, отварное нежирное мясо или рыбу. Углеводы только раз в сутки на завтрак.

Разгрузочный день на смузи

Длительное употребление фруктовых и овощных смесей подходит не каждому организму, поэтому большинство диетологов советуют пробовать похудеть не на долгой диете с таким рационом, а при помощи разгрузочного дня. Он не подарит вам отвес в 5 кг, но станет хорошим толчком к последующему сбросу килограммов на строгом рационе и:

• простимулирует работу кишечника;
• запустит процесс очищения организма;
• выведет шлаки и токсины;
• даст суточный отдых пищеварительному тракту;
• «встряхнет» организм (может использоваться как стрессовый толчок во время основной диеты).

Учитывайте, что в разгрузочный день на овощных или фруктовых коктейлях организм получает мало энергии, поскольку калорий поступает недостаточно для полноценной жизнедеятельности. По этой причине желательно проводить разгрузку в выходные, не ставить на этот день тренировку, не давать себе тяжелых умственных задач. Не подойдет такой способ похудения лицам, имеющим:

• язву желудка или кишечника;
• острые заболевания печени;
• болезни сердца.

Разгрузочный день длится сутки, повторяется не чаще 1 раза в неделю. Суть его заключается в употреблении только смузи, желательно исключительно овощных или фруктовых (без добавления творога, круп, но кефир, молоко или натуральный йогурт разрешены). Приемов пищи делают 5-6, поскольку рацион очень голодный. Помимо таких коктейлей разрешается пить воду (включая минеральную), некрепкий зеленый чай. Сахар и мед в составе коктейлей для похудения во время разгрузочного дня не допускаются.

Рецепты

Количество фруктово-ягодных или овощных сочетаний настолько велико, что вы можете готовить низкокалорийные витаминные коктейли, не повторяясь на протяжении месяца и более. Только перед началом кулинарных экспериментов следует разобраться, чем отличаются смузи на ужин для похудения от тех, которые подают к завтраку, и какие добавки способны усиливать жиросжигающий эффект.

С грейпфрутом

• Время: 5 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 52 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Утром для пробуждения можно готовить не только кофе – фруктовый коктейль с кислыми ягодами (по рецепту клюква, но можно заменить брусникой) и освежающим цитрусом сработает не хуже. Если чистый вкус грейпфрута вам не нравится, соедините его пополам с апельсином (каждого по 75 г). Мед можно совсем не добавлять: так калорий в коктейле станет меньше, но и степень сладости понизится.

Ингредиенты :

• грейпфрут – 150 г;
• банан – 50 г;
• яблоко кислое – 100 г;
• мед – 1 ч. л.;
• клюква – 30 г.

Способ приготовления :

1. Снять с яблока кожуру, разрезать пополам и вынуть семечки.
2. Дольки грейпфрута освободить от пленок, сложить вместе с яблоком в блендер.
3. Добавить банан, взбивать минуту (скорость высокая).
4. Подогреть мед, влить в коктейль, смешать с клюквой. Перед подачей охладить.

Овощное

• Время: 20 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 44 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Большая часть рецептов смузи, ориентированных на меню для похудения, состоит из фруктов, хотя овощи в вопросе очищения и жиросжигания более предпочтительны, ведь в них меньше сахара и больше грубых волокон. С чем готовить такие коктейли? Диетологи допускают использование любых овощей, которые можно употреблять свежими: сельдерей, белокочанная капуста, свекла, брокколи, морковь, огурцы и даже томаты. Не лишней здесь будет и зелень (кинза, петрушка, укроп), которая обладает сильными жиросжигающими свойствами, ускоряет обмен веществ.

Ингредиенты :

• морковь – 140 г;
• брокколи – 200 г;
• яблоко несладкого сорта – 150 г;
• пучок кинзы – 20 г;
• шпинат – 100 г;
• молоко обезжиренное – 50 мл;
• апельсины – 2 шт.;
• семечки тыквенные – 10 шт.

Способ приготовления :

1. Нарезанный крупно шпинат залить молоком и оставить на 15 мин. – так вы нейтрализуете щавелевую кислоту, которая может навредить желудку и почкам.
2. Яблоко очистить, лишить сердцевины, порезать кубиками.
3. Брокколи разобрать на соцветия, ополоснуть.
4. Морковь очистить и порезать мелко или натереть.
5. Кинзу ополоснуть, порезать.
6. Смешать все продукты в блендере, взбивать 1,5 мин. на высокой скорости.
7. Из апельсинов выжать сок.
8. Влить в смузи, взбивать еще 30 сек.
9. Украсить овощное смузи для похудения тыквенными семечками.

Яблочно-сельдереевый

• Время: 5 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 17 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Некоторые схемы похудения для быстрого жиросжигания советуют отказаться и от большой части растительных продуктов, оставив только имеющие зеленый цвет: это шпинат, сельдерей, яблоки, киви. Если соединить часть из них, получится низкокалорийный смузи с потрясающими жиросжигающими свойствами. Такой напиток можно употребить даже на ночь и не бояться за появление лишних килограммов. Учитывайте, что смесь из яблок и сельдерея не рекомендована людям, страдающим от заболеваний желудка и повышенной кислотности желудочного сока, особенно если пить такой смузи натощак.

Ингредиенты :

• вода – 170 мл;
• кислое зеленое яблоко – 120 г;
• стебли сельдерея – 4 шт.;
• пучок шпината – 20 г;
• сок лимонный – 1 ч. л.

Способ приготовления :

1. Нарезать обмытые стебли сельдерея крупными кубиками.
2. С яблока снять кожуру, убрать сердцевину. Остальное порезать немного мельче, чем сельдерей.
3. Шпинат ополоснуть, если он замороженный – дать разморозиться.
4. Сложить все компоненты в блендер, измельчить на высокой скорости (крутить примерно минуту).
5. Влить воду и лимонный сок, взбивать еще 15 сек. на средней скорости. Подавать готовый зеленый смузи для похудения сразу.

С кефиром

• Время: 20 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 85 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Вечером после тренировки для сохранения мышечной массы специалисты рекомендуют употреблять белковую пищу: так похудение будет осуществляться быстрее и правильнее. Если говорить о смузи, то основу вечернего послетренировочного варианта должны составлять обезжиренный творог и кефир, а для вкуса и аромата сюда добавляют корицу, зелень, чернослив. При не слишком строгой диете можно использовать даже немного какао-порошка, кокосовой стружки и даже горького (!) шоколада, но без сахара, или какао-бобов.

Ингредиенты :

• брикет творога 0% – 180 г;
• кефир 0% – 300 мл;
• чернослив – 30 г;
• какао-порошок – 2 ст. л.

Способ приготовления :

1. Залить чернослив кипятком на четверть часа.
2. Ополоснуть, порезать мелко.
3. Положить творог в блендер, добавить кефир, какао и чернослив.
4. Взбивать на высокой скорости на протяжении минуты. Разлить по бокалам. По желанию можно ввести какао-порошок только в 1 часть смеси, чтобы получился двухслойный черно-белый коктейль.

Бананово-овсяный

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 85 ккал.
• Предназначение: на завтрак.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Фрукты и овощи даже при наличии клетчатки сильного насыщения не дают, поэтому, чтобы смузи получился сытным и смог стать полноценным полдником (убить голод на 1,5-2 ч) или завтраком, в состав следует ввести крупы, отруби или белок. Овсяные хлопья грубого помола и крахмалосодержащий фрукт – отличное сочетание, но если вы нацелены на похудение, готовьте такой смузи утром, а не для вечернего перекуса. Не используйте мелкие хлопья, которые не требуют варки: они насыщают меньше, чем крупные. Идеальным выбором является Геркулес.

Ингредиенты :

• обезжиренный йогурт – 100 г;
• овсяные хлопья – 30 г;
• банан – 100 г;
• мед – 1 ч. л.;
• корица молотая – 1/2 ч. л.;
• молоко обезжиренное безлактозное – 50 мл.

Способ приготовления :

1. Залить подогретым (до 40 градусов) молоком овсяные хлопья, оставить на 5 мин. – им дают немного размягчиться, но не превращают в кашу.
2. Банан порезать, сложить в блендер. Залить йогуртом.
3. Взбивать полминуты на средней скорости.
4. Добавить мед, молотую корицу, замоченные хлопья.
5. Взбивать еще полминуты на том же режиме, перелить по стаканам. Если вы любите мягкие хлопья, дайте готовой смеси постоять еще минут 5, но не дольше.

Из граната и черники

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 63 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Ягоды для приготовления вкусных диетических коктейлей тоже используются, только с ними масса получается не жидкой, а пюреобразной, поэтому желательно добавлять йогурт, молоко или сок. За основу таких смузи можно брать привычные малину, клюкву, клубнику или смородину, либо использовать более интересные компоненты: гранат, чернику, ежевику. Ниже предлагается вариант с вишневым соком, который можно заменить молоком, а миндаль по желанию исключают из рецепта полностью или берут на замену кешью, грецкие или кедровые орехи.

Ингредиенты :

• черника – 200 г;
• персики свежие – 200 г;
• гранат (зерна) – 100 г;
• вишневый сок – 200 мл;
• клубника – 100 г;
• лед (кубики) – 4-6 шт.;
• миндаль – 30 г;
• щепотка корицы.

Способ приготовления :

1. Обдать кипятком миндаль, после залить холодной водой на пару минут.
2. Высыпать на горячую сковороду, сушить на слабой мощности конфорки 4-6 мин.
3. Пошелушить, снимая оболочку. Разломать пополам (или разрубить ножом).
4. Ягоды (включая гранатовые зерна) переместить в блендер, персики разрезать пополам, сложить туда же.
5. Залить соком, взбивать 40 сек., выставив максимальную скорость.
6. Добавить миндаль, корицу, взбивать еще полминуты на аналогичной скорости.
7. Разлить по бокалам, добавить лед. По желанию оставьте несколько ягод целыми, чтобы украсить ими смесь перед подачей.

С имбирем

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 54 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Имбирный корень из всех продуктов питания считается самым полезным для лиц, желающих похудеть, не теряя мышечную массу, а только сжигая жировые отложения. Он воздействует на метаболические процессы, ускоряет кровообращение, расщепляет жир и приглушает аппетит. Добавьте немного тертого имбиря и вы получите отличный напиток для похудения! Только учитывайте, что данный продукт обладает сильным желчегонным эффектом, поэтому при заболеваниях печени, желчных протоков и поджелудочного пузыря должен употребляться с осторожностью.

Ингредиенты :

• авокадо – 150 г;
• корень имбиря – 30 г;
• зеленое яблоко – 300 г;
• апельсин – 2 шт.

Способ приготовления :

1. Обмыть имбирный корень, снять кожицу, остальное нарезать мелко.
2. С яблока удалить кожуру, убрать семечки, мякоть порезать кубиками.
3. С апельсиновых долек снять пленки, выбросить косточки (если есть).
4. Авокадо лишить шкурки, мякоть нарезать как у яблока.
5. Сложить все составляющие в блендер, взбивать минуту на средней скорости. Если масса вышла очень густой, можете добавить полстакана грейпфрутового сока (свежевыжатого).

С киви

• Время: 10 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 64 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Когда упоминаются зеленые фрукты, помогающие похудеть, большинство людей тянутся к яблокам, но кроме них существуют и несладкие вкусные киви. Для коктейлей они даже предпочтительнее, поскольку они мягче, легче взбиваются в густую нежную массу. Киви отлично подходят для соединения с обезжиренным молоком или натуральным йогуртом, грушами, виноградом (последним во время похудения лучше не увлекаться), любыми семечками и орехами. Предложенный ниже вариант отлично подойдет для летнего меню – он освежающий и сочный.

Ингредиенты :

• киви – 250 г;
• кокосовое молоко – 100 мл;
• груша желтая – 100 г;
• кубики льда – 4 шт.;
• белый крупный виноград – 100 г.

Способ приготовления :

1. Лишить шкурки киви, разрезать на четвертинки.
2. Виноград помыть, порезать пополам каждую ягоду.
3. С груши снять кожицу, убрать сердцевину с семечками, разрезать на несколько частей.
4. Переложить все фрукты в блендер, залить кокосовым молоком, взбить (крутить на максимальной скорости минуту).
5. Разлить коктейль по бокалам, добавить кубики льда. Для украшения можете использовать свежие листочки мяты.

Мандариновый

• Время: 45 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 37 ккал.
• Предназначение: на перекус.
• Кухня: авторская.
• Сложность: легкая.

Употребление цитрусовых всегда благоприятно сказывается на фигуре, хотя мандарины за счет их повышенной сладости диетологи советуют вводить в меню первой половины дня. Блюда с ними бодрящие и отличаются свежим вкусом, а если к мандаринам добавить нежнейшую хурму и спелую тыкву, получится вкусный густой оранжевый смузи. Идеальный вариант для завтрака, который можно подать с овсяной кашей или сырниками из обезжиренного творога. Приглушить же сладость поможет лимонный сок, который тоже активно способствует похудению.

Ингредиенты :

• тыква – 150 г;
• мандарины – 4 шт.;
• лимонный сок – 2 ст. л.;
• хурма – 100 г.

Способ приготовления :

1. Мякоть тыквы, нарезанную кубиками, разложить по решетке пароварки, влить в чашу воду и готовить полчаса. При отсутствии пароварки можно обернуть тыкву фольгой и запекать 40 мин. при 170 градусах.
2. Хурму лишить кожицы, разрезать на несколько частей.
3. Мандарины очистить, обязательно убрать пленки.
4. Сложить фрукты и остывшую мягкую тыкву в блендер, добавить лимонный сок.
5. Взбивать на большой скорости минуту: масса должна получиться густой и нежной.

Правила приготовления

Полезными можно считать все коктейли такого типа, которые не содержат рафинированный сахар (полученный не из фруктов), они лишены жирных компонентов и обладают минимальным количеством крахмалистых составляющих. Учтите, если вы нацелены похудеть, потребуется научиться правильно выбирать рецепт полезного перекуса, учитывая особенности некоторых продуктов и их сочетаний:

• Жиросжигающие смузи должны включать в себя пряные травы и специи, усиливающие метаболизм: корицу, имбирь, мускатный орех, гвоздику, а очень сладкие сорта фруктов и ягод из их состава исключаются. Исключаются бананы, виноград, персики, хурма, манго.
• Если вы добавляете молочные продукты (йогурт, молоко, кефир, ряженку), выбирайте нежирные, а молоко при непереносимости коровьего можно взять кокосовое, соевое.
• Усилить питательность коктейля без вреда для фигуры можно, используя овсяные хлопья грубого помола, пророщенные пшеницу и овес, семечки, орехи, но в маленьком количестве (25-30 г на порцию).
• Старайтесь не использовать сухофрукты за исключением чернослива – изюм и курага в больших количествах ежедневно похудению не помогут.
• Если жидкий компонент представлен соком, он обязательно должен быть домашнего приготовления (фрэш), а не пакетированный.

Видео

Сегодня мы хотим продолжить эту тему и добавить в вашу копилку полезных и вкусных рецептов еще несколько вариантов.

На этот раз мы подобрали рецепты коктейлей, которые помогут вам восстановить свои силы после тренировок.

Ягодный смузи с бананом и миндалем

Ингредиенты: чашка замороженных ягод (черника, голубика, черная смородина, малина, клубника и т.д.), 1/2 банана, 1 чашка кефира, горсть жаренного миндаля, 2 столовые ложки клетчатки, 1 столовая ложка меда,

Для смузи лучше всего использовать ягоды фиолетового или синего цвета, так как они содержат в себе пигмент, который помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.

Шоколадно-клубничный смузи

Ингредиенты: 2 чашки замороженной клубники, 1/2 чашки обезжиренного молока (или соевого), 1/2 чашки ананасового сока, 1/2 чашки ванильного йогурта, 1 столовая ложка шоколадной крошки, 1 столовая ложка какао.

Приготовление. Измельчаете в блендере замороженные ягоды. Затем добавляете остальные ингредиенты и взбиваете до того момента, пока смузи не станет однородным. Если у вас нет ванильного йогурта, вы можете купить обычный йогурт без вкуса и добавить в смузи ванилин на кончике ножа и 2 столовых ложки меда.

Киви + банан + шпинат

Ингредиенты: 1/2 чашки миндального молока, 1 чашка свежего шпината, 1 киви, 1/2 замороженного банана.

Приготовление. Взбиваете все ингредиенты в блендере до однородности массы.

Этот смузи поможет вам восстановить свои силы после легкой пробежки. Он не содержит в себе большое количество калорий, так что отлично подойдет всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов.

Тыква + тофу

Когда еще, как не в сезон тыквы, готовить этот очень питательный и вкусный коктейль?!

Ингредиенты: 1/2 чашки соевого молока, 1/3 чашки мягкой печеной или приготовленной на пару тыквы, 1/3 чашки тофу, 1 столовая ложка арахисовой пасты, 1 чайная ложка меда, 1/4 чайной ложки корицы.

Приготовление. Для начала вам нужно приготовить тыкву. Конкретно для этого рецепта вам просто нужно, чтоб она была очень мягкой. Вы можете либо отправить ее, предварительно нарезав на небольшие кусочки, в духовку, разогретую до 220 градусов по Цельсию, либо в пароварку. Вкус печеной тыквы немного отливается от той, которая была приготовлена на пару, так что в этом случае вы должны выбирать то, что вам больше нравится.

Тофу нужно брать мягкий. Его еще называют «шелковый». Он продается в закрытых картоновых коробочках и имеет очень мягкую и шелковистую консистенцию в отличие от твердого тофу, который предназначен для жарки и по структуре больше напоминает брынзу.

Добавляете готовую тыкву к остальным ингредиентам в блендер и смешиваете до однородности. На выходе получаете очень вкусный и достаточно питательный коктейль.

Ягоды + овсянка

Этот смузи будет чем-то напоминать самый первый рецепт и вполне сойдет за второй завтрак, обед или ужин в зависимости от того, когда именно вы вышли на пробежку.

Ингредиенты: 1 чашка обезжиренного молока, 1/2 чашки замороженных ягод, 1/2 чашки йогурта без вкуса или кефира, 1/4 чашки овсянки, 1 столовая ложка льняных семян.

Приготовление. Смешиваете все ингредиенты в блендере и взбиваете до однородности массы.

Надеемся, что эти рецепты помогут вам восстановиться после пробежек и не заболеть, так как 3 из них имеют в своем составе кисломолочные продукты, которые помогают организму поддерживать иммунитет и бороться с простудой и другими вирусами.

Приятного вам аппетита и результативных пробежек!

Все мы хоть раз в жизни готовили смузи, но зачастую не получали от него того заряда энергии, который ожидали.

О том, что как правильно приготовить этот напиток и какую пользу он может принести, мы спросили у Ирины Азаровой – основателя сети ресторанов здоровой сбалансированной еды Fresh .

Ирина Азарова: «Вообще смузи как напиток появился благодаря спорту. Его создали сёрферы, которым нужно было в одном флаконе собрать такие элементы, которые помогли бы выдержать высокие нагрузки, имели длительный эффект и поддерживали лёгкость в организме одновременно».

Смузи и спорт – это, можно сказать, родственные души.

«Могу дать совет всем, кто собирается готовить смузи: не бойтесь экспериментировать, потому что часто возникают такие интересные сочетания, которые мы начинаем не только употреблять сами, но и видим, как это нравится нашим друзьям, а в нашем случае – гостям ресторана Fresh. Также нужно экспериментировать, потому что организм – ваш лучший советник. Он уникален и всегда каким-то образом сигнализирует о том, когда ему чего-то не хватает».

Лучшие рецепты:

Энерджи: фруктово-овощной заряд на весь день

Вам понадобится:

• одно яблоко
• одна морковь
• один свежий огурец
• 20 гр имбиря
• долька лимона
• две чайные ложки семян чиа

Приготовление: все ингредиенты пропустить через соковыжималку, смешать в блендере. К этому напитку можно добавить ложку йогурта, овсяных хлопьев, киноа, творога или гранолы – всё это даст дополнительный заряд энергии.

Лайфхак: семена чиа можно залить водой комнатной температуры и оставить на 3-5 минут – они становятся желейнообразными, и можно добавить их сразу в стакан с готовым смузи.

Зелёный смузи – заряд витаминов

Вам понадобится:

• одно авокадо (не забудьте очистить от шкурки!)
• стакан сока сельдерея
• сок одного яблока
• пучок шпината
• 20 гр очищенных конопляных семян

Приготовление:

Кокос и ягоды: интенсивное восстановление

Вам понадобится:

• 200 мл кокосовой воды
• 100 мл миндального молока
• 50 гр клубники
• 30 гр черники

Приготовление: все ингредиенты смешать в блендере.

Ирина Азарова: «Миндальное молоко - это белок, он придает эластичность мышцам и способствует их росту. Ягоды черники - сильный антиоксидант, он чистит кровь и выводит из организма токсины. Кокосовая вода обладает восстанавливающим эффектом, она рекомендуется после любых физических нагрузок. Помимо всех прочих ингридиентов, в этот смузи можно добавить несколько капель миндального масла, оно улучшает пищеварение».

«Помните, что здоровое и спортивное питание - это не одно и то же. Спортивное питание должно быть здоровым, и я это активно пропагандирую, но его главные функции - восстановление мышц, подготовка организма к физическим нагрузкам и набор мышечной массы. Смузи с правильно подобранными ингредиентами как раз и выполнит все эти функции».

Больше полезных комбинаций из фруктов и овощей ищите .

Занимайтесь спортом, но не забывайте о правильном восстановлении. Помните, что рельефный пресс создаётся на кухне, а не в зале!

То, что вы едите после тренировок, имеет большое значение! Независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом, после физической нагрузки вам необходимы продукты, включающие белок, который участвует в восстановлении мышц, и углеводы, которые пополняют запасы энергии.

Для достижения наилучших результатов, пищу нужно употреблять в течение 30-60 минут после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы. В этом промежутке времени увеличивается активность ферментов, что приводит к более эффективному усвоению глюкозы и белка, необходимого для их восстановления.

Восстанавливающие спортивные напитки

Банан, молоко и йогурт отлично сочетаются в питательном восстанавливающем коктейле. Молочные продукты обеспечивают организм белками и углеводами, а банан содержит калий и магний - мощные электролиты для здоровой функции мышц. Приготовьте это коктейль на завтрак после утренней тренировки, или перекусите им днем после тренажерного зала.

Банановый смузи

Ингредиенты:

1 банан
1 чашка ванильного нежирного йогурта
½ стакана 1% обезжиренного молока
2 ст. ложки крошек крекера из пшеничной муки
1 ст. ложка обезжиренного сухого молока
½ ч. л. экстракта ванили
3 кубика льда

Процесс:

Выложите ломтики банана на лист для выпечки и заморозьте (около 1 часа). Перемешайте замороженный банан и остальные ингредиенты в блендере. Доведите до однородного состояния. Посыпьте оставшимися крошками и сразу же подавайте вкусный на стол.

Сэндвич с белком

Вы не ошибетесь, если выберете этот после тренировки. В нем содержится все, что вам необходимо – мясное ассорти с низким содержанием натрия восполнит запасы соли, которые вы потеряли с потом во время упражнений, а помидоры добавят витамина С. Чтобы увеличить количество клетчатки, используйте цельнозерновой хлеб, обжаренный на гриле.

Сэндвич с индейкой и ветчиной

Ингредиенты:

1 ст. ложка легкого майонеза
1 ч. л. дижонской горчицы
8 ломтиков белого хлеба
4 ломтика индюшиной грудки
4 ломтика несоленой ветчины
4 ломтика обезжиренного сыра Чеддер
8 ломтиков помидоров

Процесс:

В небольшой миске смешайте майонез и горчицу. Смажьте примерно 1 чайной ложкой соуса 4 ломтика хлеба. Сверху положите 1 ломтик индейки, 1 ломтик ветчины, 1 ломтик сыра, 2 ломтика помидора и накройте сэндвичи ломтиками хлеба.

Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте маслом. Обжарьте бутерброды до хрустящей корочки и готовьте, пока сыр не расплавится.

Примечание:

Попробуйте эти сэндвичи с томатным супом. Нагрейте 1 чайную ложку оливкового масла в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте 2 чайные ложки измельченного чеснока и обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте 2 банки (400 г) нарезанных кубиками помидоров, 400 г обезжиренного куриного бульона, 1 столовую ложку бальзамического уксуса и ½ чайной ложки черного перца. Уменьшить огонь и варить 10 минут, периодически помешивая. Украсьте нарезанной петрушкой.

Мюсли

Легко утолят ваш голод после тренировки. Овес, мед, апельсиновый сок и семена льна обеспечат организм белком, углеводами и здоровыми жирами, а орехи и сухофрукты - железом для выработки красных кровяных телец. Заправьте мюсли обезжиренным йогуртом, чтобы снизить количество калорий.

Мюсли-запеканка

Ингредиенты:

2 стакана овсянки
1/3 стакана молотых льняных семян
¼ стакана измельченных грецких орехов
¼ чашки нарезанного миндаля
2 ч. л. молотой корицы
1/3 стакана апельсинового сока
1/3 стакана меда
¼ чашки коричневого сахара
2 ч. л. масла канолы
1 ч. л. ванильного экстракта
1/3 стакана сушеной клюквы

Процесс:

Разогрейте духовку до 150°. Смешайте первые 5 ингредиентов в миске. В маленькой кастрюльке смешайте апельсиновый сок, мед и коричневый сахар. Варите на среднем огне, пока сахар не растворится, часто помешивая. Снимите с огня, добавьте масло и ваниль. Вылейте получившийся соус на смесь с овсом и перемешайте. Выложите смесь тонким слоем в форму для выпекания, смазанную маслом. Запекайте при температуре 150° в течение 10 минут, хорошо перемешайте. Выпекайте еще от 10 до 15 минут, до образования золотистой корочки. Выложите мюсли в миску, перемешайте с сушеной клюквой и полностью охладите.

Примечание:

Вы можете хранить мюсли в герметичном контейнере при комнатной температуре в течение 2 недель.

Питательный завтрак

Яичный сэндвич – это идеальный завтрак после тренировки. Белок и желток содержат необходимые протеины и, при этом, немного калорий и жиров. В яйцах также содержится цинк, который улучшает обмен веществ и иммунитет, и витамин В12, который участвует в делении клеток. Сыр и свежие овощи восстановят уставшие мышцы и зарядят энергией.

Сэндвичи с копченым сыром моцарелла, шпинатом и омлетом

Ингредиенты:

2 столовые ложки обезжиренного молока
1 / 4 ч.л. соли
1 / 4 ч.л. молотого черного перца
6 больших яичных белка
3 больших яйца
Щепотка острого перца
1 стакан мелко нарезанного красного болгарского перца
3 / 4 стакана измельченного лука
4 английских булочки (разрезать)
1 / 2 чашки (60 г.) тертого копченого сыра моцарелла
1, 5 чашки листьев шпината

Процесс:

Разогреть гриль. Смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске, отложите в сторону. Разогрейте большую сковороду на среднем огне, смажьте ее маслом. Добавьте сладкий перец и лук и обжарьте 4 минуты, до готовности. Уменьшите огонь и вылейте яичную смесь в сковороду, обжарьте в течение 3 минут. Оберните ручку сковородки фольгой и поставьте на гриль. Готовьте 1 минуту.
Выложите половинки булочек на противень. Равномерно посыпьте сыром и обжарьте на гриле 1 минуту, пока сыр не расплавится.
Разделите на 4 части. Разложите омлет на булочки, сверху выложите листья шпината и вторую половинку булочки.

***
У каждого отправляющегося отдохнуть есть свой, эксклюзивный список достопримечательностей. Допустим, едете вы в Прагу и вас, наверное, интересует Карлов мост или старый город, а вот мужа знаменитые пивные рестораны. Или отправляетесь в Киев и хотите не только сделать себе приятное - прогуляться по Крещатику - но и мужу, который опять находится в поисках сами понимаете чего. Все достопримечательности Киева окажутся у вас в кармане, если вы будете знать правильные места:).

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы "подкачаться", будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров - 4 г, а углеводов - 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров - на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз - через полчаса после тренировки, а второй - со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы "Геркулес".
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров - 17 г, углеводов - 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров - 6 г, углеводов - 24 г.